Kalkulator srčnega utripa

Vnesite starost — cone se izračunajo samodejno.

Najvišji utrip
Če svoj najvišji utrip poznate iz meritve, ga vnesite — vsaka formula je le populacijska ocena. »208 − 0,7 × starost« je bolje potrjena od tradicionalne »220 − starost«, ki pri starejših utrip podceni.
Način izračuna con
Karvonenova metoda upošteva tudi vaš utrip v mirovanju in je zato bolj prilagojena vaši pripravljenosti — potrebuje pa ta podatek.
Izmerite ga zjutraj takoj po prebujanju, še preden vstanete. Nižji utrip v mirovanju praviloma pomeni boljšo pripravljenost.
Vnesite starost — cone se izračunajo samodejno.

Informativni izračun in ne zdravniški nasvet. Formule za najvišji utrip so populacijske ocene — izmerjena vrednost je vedno zanesljivejša. Pred začetkom intenzivne vadbe se, zlasti ob zdravstvenih težavah, posvetujte z zdravnikom.

Uporabljene vrednosti in viri
  • Formule za oceno najvišjega srčnega utripa tabela vrednosti
    Velja od 1. 1. 2001. Nazadnje preverjeno 15. 7. 2026. Vir ↗

Velja od je datum, od katerega vrednost velja. Nazadnje preverjeno je datum, ko smo pri viru potrdili, da še drži — to ni isto kot sprememba vrednosti.

Ciljne cone povedo, kako intenzivno vadite. Izhajajo iz najvišjega srčnega utripa — in prav tu se skriva največja negotovost.

Formula je ocena, ne meritev

Najbolj znana formula je 220 − starost. Metaanaliza 351 študij (Tanaka, Journal of the American College of Cardiology, 2001) je pokazala, da je 208 − 0,7 × starost natančnejša. Starost s srčnim utripom sicer močno povezana, a ne pojasni vseh razlik med ljudmi. Vaš dejanski najvišji utrip je lahko opazno drugačen od izračunanega.

Zato velja preprosto pravilo: če svoj najvišji utrip poznate iz meritve, uporabite tega. Formula je zasilna rešitev, kadar meritve ni.

Zakaj se formuli razhajata

Pri 40 letih dasta obe enak rezultat (180). Pri mlajših je »220 − starost« višja, pri starejših pa utrip občutno podceni: pri 70 letih da 150 namesto 159. Za starejšega vadečega to pomeni prenizko postavljene cone in vadbo, lažjo od načrtovane.

Karvonenova metoda

Navadne cone so preprosto odstotek najvišjega utripa. Karvonenova metoda upošteva tudi utrip v mirovanju: cone računa iz rezerve — razlike med najvišjim utripom in mirovanjem. Rezultat je bolj prilagojen vaši pripravljenosti, saj ima bolje pripravljen človek nižji utrip v mirovanju in s tem večjo rezervo.

Kje naj bo večina vadbe

Večina vzdržljivostne vadbe naj poteka v coni 2 — tam, kjer je pogovor še mogoč. Občutek, da je vadba prelahka, je pogosto znak, da jo delate prav.

Modeli con niso enotni

Cone niso predpisane. Polar, Garmin in različni treninški pristopi jih razmejujejo drugače, zato se vrednosti med aplikacijami razlikujejo. Tu je uporabljen najbolj razširjen 5-conski model.

Primeri izračuna

40 let, cone kot odstotek najvišjega utripa

Formula 208 − 0,7 × 40

Najvišji utrip 180 · cona 2 (60–70 %) = 108–126 utripov/min

40 let, utrip v mirovanju 60, Karvonen

Rezerva 180 − 60 = 120

Cona 2 = 60 + 120 × 60–70 % = 132–144 utripov/min — višje kot pri golem odstotku

Pogosta vprašanja

Kako izračunam najvišji srčni utrip?
Najbolje z meritvijo. Če je nimate, uporabite oceno 208 − 0,7 × starost — pri 40 letih je to 180 utripov na minuto. Ta formula je bolje potrjena od tradicionalne 220 − starost.
Je 220 − starost napačna?
Ni napačna, je pa manj natančna. Pri 40 letih da enak rezultat, pri starejših pa utrip podceni — pri 70 letih za devet utripov (150 namesto 159).
Zakaj sta formuli le ocena?
Ker sta izpeljani iz povprečja velike populacije. Starost pojasni večino razlik v najvišjem utripu, ne pa vseh — dva enako stara človeka imata lahko občutno različen najvišji utrip.
Kaj je Karvonenova metoda?
Cone računa iz rezerve srčnega utripa: razlike med najvišjim utripom in utripom v mirovanju. Ker upošteva vašo pripravljenost, je bolj prilagojena kot goli odstotek najvišjega utripa.
V kateri coni naj vadim?
Večina vzdržljivostne vadbe naj bo v coni 2, kjer je pogovor še mogoč. Občutek, da je prelahko, je pogosto znak, da delate prav.
Zakaj moja ura kaže druge cone?
Ker modeli con niso predpisani. Polar, Garmin in različni pristopi jih razmejujejo drugače. Tu je uporabljen najbolj razširjen 5-conski model.

Povezani kalkulatorji

Kalkulator kalorij (BMR in TDEE) Izračun dnevnih kalorijskih potreb: bazalni metabolizem (BMR) in poraba z gibanjem (TDEE). ITM kalkulator (indeks telesne mase) Izračun indeksa telesne mase (ITM/BMI) in priporočenega območja teže za vašo višino.